Weighted Calisthenics - Zásobník cviků

Kliky

Kliky jsou naprosto základní cvik kalisteniky na celé horní tělo, nejvíce zaměřují prsní svalstvo a tricepsy avšak i záda. Je mnoho verzí provedení dle typu umístění rukou a úhlu výtlaku. Nejběžnější weighted kliky jsou se závažím nebo partnerem na zádech.

Na ilustračním obrázku Adam Raw + 2 lidé.

Shyby - přítahy

Shyby jsou další naprosto základní cvik kalisteniky na celé horní tělo, nejvíce zaměřují zádové svalstvo a paže, avšak i prsa. Je mnoho verzí provedení dle typu úchopu a úhlu přítahu. Nejběžnější weighted shyby jsou se závažím na opasku.

Nadhmatem - pull up

Zabírají nejvíce záda a menší měrou paže.

Na ilustračním obrázku momentálně asi nejsilnější člověk v oblasti weighted shybů na světě - Boris Terry (USA) 2x105kg.

Podhmatem - chin up

Zabírají nejvíce záda, ale větší mírou také bicepsy.

Na ilustračním obrázku jeden z top výkonů co jsem zatím viděl - Vitaly Shovkoplyas (Ukrajina) 1x100kg.

Neutrálem - neutral pull up

Zabírají nejvíce záda ale větší mírou také předloktí a paže.

Na ilustračním obrázku Adam Raw (ČR) 1x90kg. Bohužel jsem už nenašel obrázek dosud nejsilnějšího neutrálu co jsem kdy viděl - 1x120kg David Powerexplosive (Španělsko).

Shyby na jedné ruce - one army

Jsou elitní cvik a nejtěžší verze základního přítahu. Také se později, na extra vysoké úrovni dají cvičit i s přidáním závaží - zabírají nejvíce záda, prsa a předloktí.

Na ilustračním obrázku momentální světová špička Dima Malahov(Ukrajina) a jeho naprosto neuvěřitelných 8x16kg.

Absolutní přítahy - Muscle upy

Těžší verze přítahu na hrazdě s velkou výškou přítáhnutí přecházejícího do pozice nad hrazdou. Dají se cvičit jak pomalu pomocí tzv. false gripu - zejména na kruzích, tak explozivně s normálním úchopem. Zaměřují svým způsobem celé horní tělo, nejvíce však záda a paže.

Na ilustračním obrázku bez false gripu Sergey Smirnov (Rusko) 1x32kg.

Dipy - kliky na bradlech

Dipy jsou další naprosto základní cvik kalisteniky na celé horní tělo, nejvíce zaměřují ramena, prsa a tricepsy. Je mnoho verzí provedení dle typu úchopu a úhlu výtlaku. Nejběžnější weighted dipy jsou se závažím na opasku.

Na ilustračním obrázku držitel oficiálního světového rekordu Allan Jokinen(Finsko) 3x150kg.

Kliky ve stojce

Jsou pokročilejší cvik kalisteniky a nejvíce zaměřují ramena a tricepsy avšak i záda. Je mnoho verzí provedení dle typu úchopu a úhlu výtlaku. Je možné je cvičit v prostoru - což přidává cviku aspekt skillu a balancu avšak i s oporou o zeď čímž se aspekt skillu a balancování úplně vyřadí a posiluje se jen čistá síla/hmota - zejména ramen. Nejběžnější weighted kliky ve stojce jsou s vestou nebo zátěžemi na kotnících.

Na ilustračním obrázku jedna z top ikon weighted kliků ve stojce Metin Dabak aka LittlebeastM(Holandsko) 5x20kg.

Dřepy

Naprosto nejzákladnější cvik kalisteniky na dolní část těla. Zabírá defakto celé nohy, zejména kvadricepsy a gluteus. Má mnoho verzí dle místa držení zátěže, pozice chodidel atd. Nejznámější jsou Zadní a Přední dřepy.

Zadní - backsquat

Na ilustračním obrázku nikdo jiný než legendární Tom Platz(USA) a jeho 23x236kg.

Přední - frontsquat

Na ilustračním obrázku Dmitry Klokov(Rusko) a jeho 1x250kg s 5ti sekundovou pauzou dole.

Dřepy na jedné noze - pistole

Jsou těžší variace dřepu oběma nohama a zejména přidávají cviku aspekt skillu, flexibility a balancu. Z toho důvodu nejsou úměrné jen základní síle nohou (např. dřepy s vahou) podobně jako kliky ve stojce v prostoru nejsou úměrné čisté tlakové síle ramen. U cviků s aspekty skillu je třeba určité konkrétní práce navíc (balanc, flexibilita, technika apod..)

Na ilustračním obrázku Adam Raw(ČR) 1x64kg.

Výpony

Jsou základní cvik kalisteniky na svaly lýtek.

Na ilustračním obrázku legenda Arnold Schwarzenegger a jeho výpony s lidmi na zádech.

Sedy-lehy

Jsou základní cvik kalisteniky na břišní svalstvo zejména. Nejběžnější weighted je u tohoto cviku se zátěžemi na hrudi nebo za hlavou.

Na ilustračním obrázku legenda Arnold Schwarzenegger a weighted sedy lehy.

Zvedání nohou ve visu - leg raises

Jsou základní cvik kalisteniky na břišní svalstvo zejména. Nejběžnější weighted je u tohoto cviku se zátěžemi na kotníky nebo činkou mezi nohama.

Pouze Ilustrační obrázek tohoto cviku bez přidání vah.

Dračí vlajka - dragon flag

Pokročilejší cvik kalisteniky na střed těla proslavený legendou Brucem Leem. Nejběžnější weighted je u tohoto cviku se zátěžemi na kotnících.

Na ilustračním obrázku Adam Raw(ČR) +5kg.

Lidská vlajka - human flag

Pokročilejší statický cvik kalisteniky na celé horní tělo, zejména záda, ramena a střed. Dá se použít i nestatická varianta - přítahy ve vlajce. Nejběžnější weighted je u tohoto cviku se zátěžemi na kotnících a v pokročilém stádiu s lidmi.

Na ilustračním obrázku úžasný weighted human flag - Ladislav Přidal(ČR).

Přední váha - front lever

Pokročilejší statický cvik kalisteniky na celé horní tělo, zejména záda a střed. Dá se použít i nestatická varianta - přítahy ve front leveru. Nejběžnější weighted je u tohoto cviku se zátěžemi na kotnících, břiše a s lidmi. S lidmi se jedná o paradoxně nejlehčí variantu, protože poskytují tzv. ""counterbalanc"". Nejtěžší varianta je se závažím co nejblíže konci nohou.

Na ilustračním obrázku úžasný front lever +20kg Marcus Bondi(Austrálie).

Zadní váha - back lever

Pokročilejší statický cvik kalisteniky na celé horní tělo, zejména záda, ramena a střed. Dá se použít i nestatická varianta - přítahy v back leveru. Nejběžnější weighted je u tohoto cviku se zátěžemi na kotnících, vestou a s lidmi. S lidmi se jedná o paradoxně nejlehčí variantu, protože poskytují tzv. ""counterbalanc"". Nejtěžší varianta je se závažím co nejblíže konci nohou.

Na ilustračním obrázku Vitaly Shovkoplyas(Ukrajina) +2 lidé.

Každopádně cviků kalisteniky je obrovské množství a dalo by se pokračovat dál a dál... (hyperextenze, hs press, planche...) Ukázali jsme si zde hlavně ty nejzákladnější a nejpopulárnější. Lehčí i těžší. Co zvolíte je zcela na Vás a vaší úrovni. Logické je ve weighted začít těmi nejzákladnějšími - Dřep, Přítah, Klik a Dip. A případně se díky základní síle z nich dostat k těm těžším elementům bez vah - Front Lever, Back Lever, Human Flag, Pistol... A pak třeba používat weighted varianty i pro ně... Případně se tímto způsobem dostávat k dalším ještě těžším elementům. Vždy je vhodné základy v tréninku však ponechat jako stabilní kámen nebo je také možné elementy vysadit úplně a soustředit se pouze na silové základy, případně na vytrvalostní sets and reps. Vše záleží na tom, co Vás nejvíce baví nebo jaké máte cesty-cíle.

Je třeba si uvědomit, že každý konkrétní typ tréninku si žádá různé kroky.

Nikdy nezapomínejte na základy.